按照訓(xùn)練計(jì)劃，今天自然是練背和肱二頭肌,，之所以把背單獨(dú)拿出來(lái)，是因?yàn)楸巢考∪翰粌H是人體上半身最大的肌肉群,。

　　同時(shí)背部肌群也是上半身肌群中最難練的,，其中包括的訓(xùn)練點(diǎn)太多了，一次性根本不可能全部都鍛煉的到,，所以林鈞這次的訓(xùn)練選取了其中的幾個(gè)更重要的點(diǎn)來(lái)訓(xùn)練：

　　117.

　　2月3日,，星期三

　　熱身組：

　　肩關(guān)節(jié)繞環(huán)：20×3

　　手臂繞環(huán)：20×3

　　彈力繩外旋：15×4

　　俯身Y字伸展：20×2

　　俯身T字伸展：20×2

　　俯身TW伸展：20×2

　　反握高位下拉：20×2 35kg 30s

　　坐姿劃船：20×2 45kg 30s

　　正式組：

　　背部肌群：

　　①引體向上：（8—12）×3

　　高位下拉：（12—15）×3 55kg

　　組間休息：100s

　?、诟茆弰澊海?—12）×3 60kg

　　坐姿劃船：（12—15）×3 65kg

　　組間休息：100s

　?、哿_馬椅挺身：（15—20）×4 60s

　　斜方肌：

　?、芨茆徛柤纾海?2—15）×3 50kg

　　啞鈴聳肩：（12—15）×3 17.5kg

　　組間休息：80s

　?、莞┥鞾字伸展：（12—15）×4 5kg

　　肱二頭肌：

　?、薷茆弿澟e：（8—12）×3 30kg

　　上斜啞鈴彎舉：（12—15）×3 7.5kg

　　組間休息：80s

　　拉伸組：略

　　總組數(shù)：20組

　　依舊是常規(guī)的綜合性比較強(qiáng)的背部訓(xùn)練動(dòng)作,，加上斜方肌和肱二頭肌的訓(xùn)練，總共四個(gè)復(fù)合組,，還有兩個(gè)輔助肌的訓(xùn)練動(dòng)作,。

　　如果按照之前的訓(xùn)練模式勢(shì)必要把訓(xùn)練頻率拉低，但是林鈞沒有那么多時(shí)間,。學(xué)校的田徑訓(xùn)練究竟是個(gè)什么樣子他還不清楚,，所以還是保守一點(diǎn)。

　　林鈞考慮了一下,，決定還是不改組間休息了,，馬上回學(xué)校很有可能要跟田徑隊(duì)一塊訓(xùn)練，到時(shí)候萬(wàn)一體能儲(chǔ)備不足就有點(diǎn)得不償失,。

　　大強(qiáng)度的訓(xùn)練通常需要非常長(zhǎng)的恢復(fù)時(shí)間,，但是林鈞看了看這十幾天的訓(xùn)練密度，還是決定不改那么多,，只是稍微調(diào)整一些小細(xì)節(jié)就可以,。

　　除了三角肌和小腿三頭肌之外,，林鈞發(fā)現(xiàn)斜方肌也是很能抗的肌肉，不僅有非常大的力量,，而且耐力還算不錯(cuò),。

　　在查閱了一些資料后，林鈞也逐漸開始在訓(xùn)練中增加了訓(xùn)練斜方肌的訓(xùn)練量,。平時(shí)穿衣服的時(shí)候最直觀看到的就是肩寬,。

　　斜方肌和三角肌訓(xùn)練的好看起來(lái)會(huì)更加強(qiáng)壯，用俗話來(lái)說就是“架得起衣服”,。

　　斜方肌的訓(xùn)練動(dòng)作大部分都是以聳肩動(dòng)作為主,，很多人不喜歡做這些動(dòng)作的原因就在于看起來(lái)實(shí)在是太丑太猥瑣。

　　林鈞對(duì)這點(diǎn)倒是無(wú)所謂,，經(jīng)常被人圍觀的他做什么動(dòng)作都習(xí)慣了,，甚至是一些爬行類的穩(wěn)定肌徒手訓(xùn)練動(dòng)作他都當(dāng)眾做過。

　　不過對(duì)于一些體態(tài)上本來(lái)就聳肩比較厲害的人或者說女生來(lái)說,，可能并不適合斜方肌的訓(xùn)練,。前者是因?yàn)轶w態(tài)問題，后者是因?yàn)椴环犀F(xiàn)代大眾審美,。

　　容易找到發(fā)力感的斜方肌同樣也是容易緊張的肌肉,，生活里的一些不良動(dòng)作很容易就會(huì)讓它們變得緊張，不及時(shí)放松它們就會(huì)產(chǎn)生聳肩,。

　　但是這也不是沒有辦法的,，只要每天堅(jiān)持拉伸或者放松，再合理的鍛煉一下,，很快聳肩的體態(tài)就能得到明顯改善,。

　　在訓(xùn)練中做聳肩動(dòng)作還需要注意的一點(diǎn)就是頂峰收縮，林鈞在訓(xùn)練里很少專門注意頂峰收縮,，他的動(dòng)作一直都是標(biāo)準(zhǔn)重復(fù)節(jié)奏,。

　　只有在練斜方肌和小腿三頭肌的時(shí)候，林鈞才會(huì)刻意的延長(zhǎng)頂峰收縮的時(shí)間,，這樣能夠更容易的找到這兩個(gè)肌肉群的發(fā)力感和充血感,。

　　這次林鈞還把俯身Y字伸展的動(dòng)作加了負(fù)重，這個(gè)動(dòng)作如果強(qiáng)行細(xì)分的話,，可以把它歸結(jié)到斜方肌下束的訓(xùn)練動(dòng)作里,。

　　但是實(shí)際上根本不需要分的那么細(xì)，這樣很容易就會(huì)走上極端,。林鈞之前在飛羽健身的時(shí)候就碰到過一個(gè)類似的人,。

　　也是一個(gè)青年，很喜歡健身，但是每次胸部訓(xùn)練總是分成兩天,，一天練胸大肌上束一天練胸大肌中束,。

　　林鈞覺得這樣完全就是走了另外一種極端，完全沒有必要,，就像是他之前給周宏做訓(xùn)練計(jì)劃一樣,，考慮的太多過于吹毛求疵反而并不是好事。

　　以前林鈞總是把這個(gè)動(dòng)作當(dāng)成是熱身動(dòng)作來(lái)用,，直到今天才專門為這個(gè)動(dòng)作加了負(fù)重,。如果5kg做不了的話林鈞甚至打算換成2.5kg的啞鈴。

　　很快林鈞就做好了熱身動(dòng)作,，回頭一看,，阿正還在那邊側(cè)躺在平板凳上做著熱身。林鈞有些覺得熱身時(shí)間是不是有點(diǎn)太長(zhǎng)了,？

　　不過沒一會(huì)他就明白了,，阿正做的是力量訓(xùn)練不是增肌訓(xùn)練，所以熱身時(shí)間那么長(zhǎng)林鈞倒也表示理解,。

　　尤其是臥推或者深蹲這種高危動(dòng)作，熱身不到位或者是穩(wěn)定肌激活不到位很容易就會(huì)出現(xiàn)問題,。

　　“待會(huì)我需要你保護(hù)的時(shí)候叫你,。”阿正終于熱身結(jié)束,，此時(shí)林鈞已經(jīng)完成了一組動(dòng)作,。

　　林鈞正在做第二組動(dòng)作，看了阿正一眼沒有理他,。阿正自然明白,，沒有多說直接開始自己的訓(xùn)練。

　　如果和一個(gè)正在鍛煉的人講話,，那就不要期待他能回復(fù),。因?yàn)樗淖⒁饬Υ丝潭挤浅＜校饨绲拇驍_很容易影響到這組的訓(xùn)練狀態(tài),。

　　不過林鈞做的是增肌訓(xùn)練,，倒是沒有那么多講究，其實(shí)他可以回阿正一句,，但是那樣呼吸節(jié)奏會(huì)亂掉,，而且他覺得阿正應(yīng)該也明白。

　　整個(gè)健身房現(xiàn)在只剩下了三個(gè)人,，無(wú)聊在一邊玩手機(jī)的宋飛,，正在鍛煉的林鈞和阿正，老板好像有事出去了好一會(huì)兒,。

　　在宋飛看來(lái)林鈞和阿正都屬于瞎練的那種,，盡管他們看起來(lái)練的要比宋飛好的多,，但是宋飛認(rèn)為林鈞他們只是練的時(shí)間長(zhǎng)而已，并不專業(yè),。

　　呵呵,，誰(shuí)說教練一定要比會(huì)員練的好？宋飛有些悶悶不樂的想著,。

　　“下一組輔助我一下,。”阿正說了一聲,，林鈞點(diǎn)點(diǎn)頭,。

　　這個(gè)健身房雖然小，但是器械的擺放還是比較用心的,，看的出來(lái)老板還是有一定的研究,。臥推架后面剛好可以容納一個(gè)人的保護(hù)位置。

　　林鈞走到臥推架旁邊,，阿正點(diǎn)點(diǎn)頭,，纏好腕帶稍微準(zhǔn)備了一下，憋氣一用力,，同時(shí)在林鈞的輔助下,，杠鈴就被他推了起來(lái)。

　　林鈞看了一下暗暗有些贊嘆,，杠鈴桿按20kg來(lái)算的話,，這次阿正推起來(lái)的重量已經(jīng)有120kg，兩邊分別掛了50kg的杠鈴片,。

　　說真的林鈞這是第二次給別人做保護(hù),，第一次是給洛小蕓，想到洛小蕓林鈞忍不住就想到了以前的生活,，但是他知道現(xiàn)在得集中注意力,。

　　定了定神，林鈞雙手托在杠鈴的兩邊,，握距比阿正寬,，剛好可以輔助到，但是阿正剛剛做了一個(gè)重復(fù)林鈞的臉色立馬就變了,。

　　因?yàn)樗l(fā)現(xiàn)現(xiàn)在這個(gè)姿勢(shì)實(shí)在是太難發(fā)力,，這么重的重量讓他有種心慌的感覺，肱二頭肌拼命用力給阿正托著,，豆大的汗珠從額頭上滾落了下來(lái),。

　　好在阿正只做了四次就停了下來(lái)，林鈞也不由得心頭松了一口氣，感覺給別人保護(hù)比自己做都累,。

　　阿正看著林鈞一臉緊張的樣子,，突然一笑，問道：“怎么樣,？給我保護(hù)是什么感覺,？”

　　林鈞擦了一下額頭上的汗，回憶了一下剛才的感覺,，和阿正說道：“有種害怕的感覺,，有種力不從心的感覺，有種……身體都要飄出去的感覺,?！?p>　　“哈哈，那是因?yàn)槟愕陌l(fā)力點(diǎn)出了問題,?！卑⒄α诵Γ噶酥噶肘x：“你的髖屈幅度不夠,，站的太正,，直接就導(dǎo)致你的肌肉只能靠手臂發(fā)力，而且重心不穩(wěn),，很容易就會(huì)失誤,。”

　　林鈞點(diǎn)點(diǎn)頭：“好像的確是這樣,，就是有種全身用不上力的感覺,，感覺怎么用力都拿不起這個(gè)杠鈴,，有點(diǎn)害怕沒保護(hù)好你,。”

　　阿正起身笑了笑,，來(lái)到林鈞的位置上,，給他示范了一下：“你看，我髖屈角度再大一點(diǎn),，這樣是不是特別像是硬拉的一段動(dòng)作,？”

　　“這樣的話你就可以用到大肌群發(fā)力，而不是單單靠你的肱二頭肌,，肱二頭肌的力量再大能有其他大肌群大么,？”

　　林鈞一下子恍然大悟，自己剛才站位太靠后,，那么靠后的站位只能彎腰發(fā)力,，自然用不上其他的肌肉群力量。

　　“嗯嗯，我明白了,，我先去做一組,，待會(huì)幫你?！绷肘x點(diǎn)點(diǎn)頭,，看了看秒表，這么一耽擱自己兩分多鐘了,，不過倒也不是太影響,。

　　做了一組聳肩復(fù)合組，林鈞看了看阿正,，還在原地散步,，力量訓(xùn)練的組間休息確實(shí)比較長(zhǎng)，阿正的一組重復(fù)次數(shù)只有三次左右,，組間休息很有可能在3分鐘以上,。

　　果然又等林鈞做完一組之后，阿正才又躺到臥推架上面,，準(zhǔn)備繼續(xù)做,。林鈞會(huì)意來(lái)到臥推架后面給他保護(hù)。

　　“這次你不要用那么多力,，等我推不動(dòng)了再幫我,。”阿正躺著說了一句,，找準(zhǔn)抓握點(diǎn),，猛的用力推了起來(lái)。

　　林鈞還注意到一個(gè)小細(xì)節(jié),，阿正的臥推握法居然用的是半握而不是全握,，看的林鈞有些害怕，這種握法的危險(xiǎn)程度要比全握要高很多,。

　　這次林鈞沒有用那么大的力,，而是在阿正推不動(dòng)的時(shí)候才發(fā)力輔助他完成動(dòng)作。

　　“謝了啊,?！弊鐾晁拇闻P推的阿正喘了幾口氣，對(duì)著林鈞說：“沒事,，我還有兩組臥推和兩組啞鈴臥推就結(jié)束了,。”

　　“嗯行,，一會(huì)我?guī)湍??！绷肘x繼續(xù)去做他的鍛煉，雖然有些好奇阿正的訓(xùn)練計(jì)劃是怎么安排的,，但是兩人現(xiàn)在才剛剛認(rèn)識(shí)就問人家訓(xùn)練計(jì)劃實(shí)在有些不禮貌,。

　　啞鈴臥推的保護(hù)動(dòng)作就要比臥推簡(jiǎn)單很多，只需要注意不要在阿正動(dòng)作做到頂點(diǎn)的時(shí)候往里推就可以了,，否則很容易因?yàn)殛P(guān)節(jié)超伸而損傷肘關(guān)節(jié),。

　　很快阿正就訓(xùn)練結(jié)束了，林鈞也到了最后兩個(gè)動(dòng)作,，在他練肱二頭肌的時(shí)候每次都有種感覺,。

　　做第一組動(dòng)作的時(shí)候無(wú)論是節(jié)奏和動(dòng)作完成度還是重復(fù)次數(shù)都還行，可是一到了第二組肌肉耐力就大幅度下滑,，經(jīng)常出現(xiàn)沒辦法完成規(guī)定次數(shù)的情況,。

　　這也讓他很困擾，果不其然,，在做第二組的時(shí)候又出現(xiàn)了這種感覺,，林鈞的杠鈴彎舉甚至沒有保留才堪堪做了8次重復(fù)，這讓他著實(shí)有些無(wú)奈,。

　　看了看旁邊正在喝水的阿正,，林鈞眼前一亮，問道：“阿正,，我每次練肱二頭肌的時(shí)候第二組就做不動(dòng)了,，這是怎么回事？”

　　阿正看了看林鈞腳底的杠鈴,，略微思索了一下：“我看你應(yīng)該用的是復(fù)合組,，但是肱二頭肌或者肱三頭肌在訓(xùn)練水平不夠的時(shí)候，做復(fù)合組確實(shí)容易出現(xiàn)這種情況,?！?p>　　“可是就算是不用復(fù)合組也是這樣，完全不像其他大肌肉群保持狀態(tài)的時(shí)間長(zhǎng),?！绷肘x問出了心中的疑惑,。

　　阿正頓時(shí)笑了起來(lái)：“你都說肱二頭肌是小肌肉群了,，那還用大肌肉群的訓(xùn)練方法要求它？”

　　“而且你現(xiàn)在的肱二頭肌應(yīng)該還承受不了太大的訓(xùn)練量,，不過這些以后時(shí)間長(zhǎng)了都會(huì)慢慢改善的,，到時(shí)候就算是你想讓它做不動(dòng)，嘿嘿……”

　　“明白了,，多謝了哈,?！绷肘x點(diǎn)了點(diǎn)頭，拉開椅子坐到旁邊,，準(zhǔn)備稍微休息一會(huì)沖點(diǎn)補(bǔ)劑喝,，正好現(xiàn)在已經(jīng)感覺有些餓了。

　　“不過你可以在訓(xùn)練計(jì)劃里加上一天手臂訓(xùn)練日,?！卑⒄终f了這么一句。

　　“可是……”可是加上手臂訓(xùn)練日那訓(xùn)練周期會(huì)變得很長(zhǎng),，林鈞問出了心中的疑惑,，他一直排斥這種一天只練一個(gè)肌肉群的訓(xùn)練方法。

　　“不是這樣的,，手臂訓(xùn)練日不需要每周都安排,，只需要一個(gè)月安排一次就已經(jīng)足夠，作為日常訓(xùn)練的補(bǔ)充就可以,?！卑⒄忉屃艘幌隆?p>　　“明白了,，多謝了,。對(duì)了，加個(gè)微信,?！绷肘x也明白了阿正的意思，如果一個(gè)月安排一次的話,，倒也不是不能接受,。

　　“好，來(lái),?！卑⒄埠芎浪^像和朋友圈都是關(guān)于健身和一些日常生活的,，看的出來(lái)是一個(gè)非常熱愛健身和生活的人,。

　　幸虧宋飛沒坐在這里，不然看到林鈞兩人居然才加微信肯定心里會(huì)不舒服,。

　　結(jié)束了今天的訓(xùn)練,，做好拉伸之后，林鈞和阿正道別回到了家里,，照例做了三明治之后,，把換下來(lái)的衣服放好準(zhǔn)備晚上洗。

　　短促的鈴聲響起,，林鈞掏出手機(jī)來(lái)看,，居然是洛小蕓的視頻電話請(qǐng)求,，猶豫了一下，林鈞還是接了起來(lái),。