美國(guó)著名AIRALERT彈跳力訓(xùn)練法 ~
AIRALERT彈跳力訓(xùn)練法
美國(guó)著名AIRALERT彈跳力訓(xùn)練法
跳投技術(shù)是籃球比賽中得分的重要手段，其動(dòng)作方法是（本文全部以右手投籃為例,，下文不再說(shuō)明）兩手持球于胸前,，兩腳左右或前后開(kāi)立，兩膝微屈,，重心落在兩腳之間,。起跳時(shí)，迅速屈膝,，腳掌用力蹬地向上起跳,，雙手舉球至肩上，右手持球,，左手扶球左側(cè)方,，當(dāng)身體接近最高點(diǎn)時(shí)，左手離球,，右臂向前上方伸直,，手腕屈，食,、中指撥球,，通過(guò)指端將球投出。落地時(shí),，屈膝緩沖,，準(zhǔn)備做下一個(gè)動(dòng)作。它由起跳,、原地投籃,、跳起投籃三部分技術(shù)組成,，大多數(shù)學(xué)生往往不容易準(zhǔn)確掌握,，所以應(yīng)該運(yùn)用多種訓(xùn)練方法來(lái)提高教學(xué)質(zhì)量,。下面我向大家推薦一種系統(tǒng)化的訓(xùn)練方法，大家不妨一試,。該系統(tǒng)化訓(xùn)練分三步：
一,、起跳訓(xùn)練
起跳分為原地起跳,、一步急停起跳,、二步急停起跳三種。無(wú)論哪一種起跳,，都需要有爆發(fā)力,，突然快速，要充分蹬伸踝,、膝,、髖三關(guān)節(jié)，以擺臂帶動(dòng)起跳,。練習(xí)方法如下：
1.原地蹬伸練習(xí)
練習(xí)者原地站立,，兩腳相距同肩寬，半蹲,，兩臂自然放于體側(cè)做提踵練習(xí),，要求充分蹬伸膝、髖關(guān)節(jié),，上體要保持直立,。
2.原地持球擺臂蹬伸練習(xí)
腿部動(dòng)作，同上,。兩手持球位于腹部中右側(cè),，左手在下托球，右手在上按球,，右小臂貼于腰右側(cè),。在蹬地的同時(shí)，左手快速向上托舉球,，右手保持球的穩(wěn)定隨球上舉到單手肩上投籃的位置,，自然翻轉(zhuǎn)右手托球，兩手和球均不能擋住視線(xiàn),。要求右手托球時(shí),，五指自然分開(kāi)，掌心空出,，用指根以上部位托球,，大拇指與小拇指控制球體；球移動(dòng)過(guò)程中要注意近貼腹部,，右臂貼著腰部,，從下向上托舉球。
3.持球原地起跳
在2的基礎(chǔ)上,，要求跳起騰空,，在空中仍保持2的直立持球姿勢(shì)，保持球的穩(wěn)定性,，不出手,。
4.一步急停起跳
在原地起跳的基礎(chǔ)上，增加向左或向右一步急停起跳,，其它動(dòng)作要求不變,。
5.兩步急停起跳
在完成一步急停起跳動(dòng)作的基礎(chǔ)上，增加左右橫移的交叉步起跳,，其動(dòng)作要領(lǐng)是（以向右移動(dòng)為例）：左腿向右橫邁的同時(shí),，右腳主動(dòng)有力快速蹬離地面緊跟左腳落地，使兩腳幾乎同時(shí)落地,，落地后兩腳主動(dòng)蹬地起跳,，要求同4。
二,、原地投籃訓(xùn)練
一般采用由易到難難盜販ǎ主要有以下幾種練習(xí)方法?br>1.徒手模仿練習(xí)
要求上下肢要協(xié)調(diào)用力,，伸臂充分。
2.近距離投籃練習(xí)
在徒手模仿練習(xí)的基礎(chǔ)上,，強(qiáng)調(diào)動(dòng)作技術(shù)要正確,，應(yīng)用手腕前屈和手指柔和撥球?qū)⑶蛲冻觯⒁庵獠恳欢ㄒ斏先ァ?p> 3.中遠(yuǎn)距離原地投籃
在增加距離的情況下,，保持整個(gè)身體的穩(wěn)定性,，尤其是強(qiáng)調(diào)正確的投籃手法和投籃后的手型。
三,、跳起投籃的訓(xùn)練
跳起投籃,，主要是掌握起跳與投籃技術(shù)統(tǒng)一。其難點(diǎn)是怎樣掌握好投籃的出手時(shí)機(jī),，一般掌握在當(dāng)身體即將達(dá)到最高點(diǎn)時(shí)出手,，其訓(xùn)練方法有：
1.幫助跳起投籃
持球隊(duì)員做原地跳起投籃準(zhǔn)備動(dòng)作，另一隊(duì)員從后面用兩手扶住持球隊(duì)員的兩腰下部,，當(dāng)持球隊(duì)員起跳的同時(shí)兩手用力將其托起,。當(dāng)持球隊(duì)員跳起接近最高點(diǎn)時(shí)，再出手投籃,，使隊(duì)員體會(huì)空中出手的時(shí)機(jī),。
2.近距離跳投練習(xí)
可原地起跳，也可運(yùn)一次球一步急?；騼刹郊蓖Ｆ鹛?，目的是起跳協(xié)調(diào)，保持正確動(dòng)作及其在空中的穩(wěn)定性,。要求蹬地要充分,，起跳舉球要同步,。
3.中遠(yuǎn)距離跳投練習(xí)
在增加距離的情況下，先把動(dòng)作做好,，尤其是投籃手法和出手后的手型穩(wěn)定,，以達(dá)到動(dòng)作定型，再調(diào)整投籃力量的大小,，逐步改進(jìn)手法以提高投籃的命中率,。
4.結(jié)合其他技術(shù)練習(xí)跳投
把單獨(dú)的跳投技術(shù)與運(yùn)、傳,、突等技術(shù)結(jié)合起來(lái)練習(xí),，特別注意解決技術(shù)之間的銜接問(wèn)題，使跳投技術(shù)熟練地與其他技術(shù)結(jié)合運(yùn)用,。譬如：運(yùn)球急停跳投要注意跳步或跨步接球時(shí)要面對(duì)球籃,，急停與起跳要銜接好，蹬地快速有力,；接球急停跳起投籃要把接球急停與起跳銜接好,，第一步要克服向前的沖力，蹬地,、起跳要快速有力,。
5.在比賽和對(duì)抗中練習(xí)跳投。
首先在消極防守的情況下進(jìn)行練習(xí)加以鞏固跳投的動(dòng)作定型,，逐漸過(guò)度到強(qiáng)烈現(xiàn)代籃球運(yùn)動(dòng)已呈現(xiàn)高空爭(zhēng)奪的格局,，拼搶更加激烈，力量和速度的較量日益突出,，誰(shuí)能獲得高空優(yōu)勢(shì),，誰(shuí)就能掌握比賽的主動(dòng)，高空優(yōu)勢(shì)除了取決于運(yùn)動(dòng)員的身高外,，出色的彈跳力則是爭(zhēng)奪空間優(yōu)勢(shì)的關(guān)鍵,。彈跳力是籃球運(yùn)動(dòng)員重要的身體素質(zhì)之一，它不僅是籃球比賽爭(zhēng)奪空間優(yōu)勢(shì)的必備條件,，而且也是掌握各種難度空中動(dòng)作的基礎(chǔ),。
我國(guó)籃球運(yùn)動(dòng)員的身高較之世界強(qiáng)隊(duì)相對(duì)較矮，因此,，在世界水平的比賽中,，要依靠良好的彈跳力來(lái)彌補(bǔ)由于身高不足所造成的空間爭(zhēng)奪能力方面的差距。
如何提高彈跳力是我們面對(duì)的重要課題,，本文研究的目的就是通過(guò)對(duì)籃球運(yùn)動(dòng)員彈跳特點(diǎn)以及提高彈跳力的訓(xùn)練原則的分析,，提出提高彈跳力的訓(xùn)練方法，為訓(xùn)練提供一些有意義的參考依據(jù),。
1對(duì)籃球運(yùn)動(dòng)員彈跳特點(diǎn)的分析
由于籃球運(yùn)動(dòng)的特點(diǎn),，使籃球運(yùn)動(dòng)員在彈跳力方面體現(xiàn)出自己的特點(diǎn),，其中最大的特點(diǎn)是在很大程度上體現(xiàn)了力量素質(zhì)，尤其爆發(fā)力的發(fā)展水平,?；@球比賽中跳躍動(dòng)作的各種差別，表現(xiàn)出對(duì)彈跳在技術(shù)結(jié)構(gòu)上的不同要求,。在確定彈跳訓(xùn)練的內(nèi)容和選擇訓(xùn)練的內(nèi)容和選擇訓(xùn)練方法時(shí)，必須充分考慮籃球運(yùn)動(dòng)員的彈跳特點(diǎn),。
據(jù)對(duì)比賽的不完全統(tǒng)計(jì),，在每場(chǎng)籃球比賽中運(yùn)動(dòng)員需要跳起120～140次、快速奔跑4000～5000米,。在比賽條件下,，運(yùn)動(dòng)員在彈跳方面主要體現(xiàn)兩個(gè)特點(diǎn)，既隨意性和多樣性,。
隨意性：籃球比賽條件要求運(yùn)動(dòng)員能在各種情況下跳的高,、跳的快、連續(xù)跳,、滯空時(shí)間長(zhǎng),、空中動(dòng)作變化多。
多樣性：起跳方式多樣性,，有行進(jìn)間單,、雙腳的起跳，原地雙腳起跳,，幾乎包括所有的起跳方式,。
根據(jù)這些特點(diǎn)，籃球運(yùn)動(dòng)員在起跳前的準(zhǔn)備姿勢(shì),，除了要盡量保持膝關(guān)節(jié)的適當(dāng)彎曲外,，因踝關(guān)節(jié)背屈較大即小腿前傾使踝關(guān)節(jié)角度較小，小腿后群肌肉被拉長(zhǎng),。
要發(fā)展爆發(fā)力,，必須增大肌肉的收縮力量和工作距離，縮短工作時(shí)間,，力量訓(xùn)練時(shí),，要以小負(fù)荷的機(jī)械作快速運(yùn)動(dòng)，在不降低速度的情況下,，逐步增大負(fù)荷提高肌肉收縮力量,。剛才說(shuō)的使用“背負(fù)投”的技術(shù)動(dòng)作摔倒對(duì)手，主要是靠肌肉的收縮力量增大爆發(fā)力,。力量的增大能增強(qiáng)對(duì)技術(shù)的控制能力,，所以在平常訓(xùn)練中,，不但要在技術(shù)上下功夫，而且還要特別在增如爆發(fā)力,、提高肌肉收縮速度上下功夫,。實(shí)踐證明，高強(qiáng)度的爆發(fā)力是提高成績(jī)必不可少的因素,。那么怎樣提高爆發(fā)力呢,？（一）變換負(fù)荷與速度。（二）加強(qiáng)專(zhuān)業(yè)技術(shù)訓(xùn)練,，提高肌肉的控制能力和動(dòng)作發(fā)力前的放松能力,。（三）肌肉的初長(zhǎng)度，只有拉長(zhǎng)的肌肉收縮時(shí)才有更快的速度和力量,。（四）力量練習(xí)后的放松練習(xí),。
在爆發(fā)力的因素中，力量起主導(dǎo)作用,，因此力量的增長(zhǎng)有助于爆發(fā)力的發(fā)展,。但力量絕不等于爆發(fā)力。就是說(shuō)實(shí)戰(zhàn)中并不是有力量就能把技術(shù)運(yùn)用好,。一個(gè)柔道運(yùn)動(dòng)員的爆發(fā)力,，必須通過(guò)基本力量與速度、技術(shù),，靈敏度協(xié)調(diào)的結(jié)合起來(lái),，才能發(fā)揮。有的人可以舉起相當(dāng)重的杠鈴,，但一摔跤就不行了,，具體說(shuō)是缺乏專(zhuān)項(xiàng)力量。柔道運(yùn)動(dòng)員對(duì)抗時(shí),，既要力量,，又要速度，還要耐力,，我們的一些運(yùn)動(dòng)員感到力量上不差,，關(guān)鍵是專(zhuān)項(xiàng)能力和快速力量差。在今后訓(xùn)練中要重視在一盤(pán)力量轉(zhuǎn)移到專(zhuān)項(xiàng)力量的基礎(chǔ)上提高專(zhuān)項(xiàng)力量,。
發(fā)展力量應(yīng)注意的問(wèn)題：
?。ㄒ唬┴?fù)荷。事實(shí)說(shuō)明,，只有在一定重量條件下進(jìn)行力量訓(xùn)練,，才可能使力量增大，并且力量訓(xùn)練中采用的負(fù)荷不同，其效果各異,，因此,，在訓(xùn)練中因人而異，合理安排負(fù)荷,。
?。ǘ┏炕謴?fù)。運(yùn)動(dòng)中大量能量物資消耗,，運(yùn)動(dòng)停止,，分解代謝居次要地位，能量物質(zhì)合成開(kāi)始恢復(fù)并超過(guò)原來(lái)體內(nèi)能量物質(zhì)含量,。
?。ㄈ┯?xùn)練間隔。實(shí)踐證明,，力量訓(xùn)練以隔最好,，因?yàn)榱α吭鲩L(zhǎng)速度快,，停止訓(xùn)練后消退也快,。
（四）年齡與性別,。同一個(gè)人的力量訓(xùn)練,，在不同年齡時(shí)期反應(yīng)不同，男女力量值的大小也有很大差別,。
無(wú)論男女,，只要堅(jiān)持進(jìn)行力量訓(xùn)練，對(duì)保持和發(fā)展力量素質(zhì)有良好的效果,。
如何提高你的彈跳力,。
如何提高彈跳力？這是個(gè)老生常談的問(wèn)題,。討論次問(wèn)題我們必須突破人種問(wèn)題的誤區(qū),，萬(wàn)不可被某些所謂權(quán)威鼓吹的"人種論"唬住。黑人天生就能跳的理論是根本站不住腳的,，否則,，我國(guó)跳高名將鄭鳳榮、倪志欽,、朱建華的世界記錄又如何解釋?zhuān)课耶?dāng)然不否認(rèn)先天條件的重要性,，然而后天艱苦、科學(xué)的訓(xùn)練更為重要,！
對(duì)此我談一點(diǎn)自己的切身體會(huì)和經(jīng)驗(yàn),。
一、彈跳力是全身力量,、跑動(dòng)速度,、反應(yīng)速度,、身體協(xié)調(diào)性、柔韌性,、靈活性的綜合體現(xiàn),。
所以我們不可以認(rèn)為提高彈跳就成天的跳跳的就行了。你必須堅(jiān)持每天拉伸自己全身各部位的肌腱,、韌帶,、肌肉，擴(kuò)大關(guān)節(jié)的活動(dòng)范圍,，同時(shí),，做各種復(fù)雜的有利于提高身體協(xié)調(diào)性的體操。動(dòng)作要準(zhǔn)確,、優(yōu)美,、既有力又放松。
二,、力量訓(xùn)練最好由身體訓(xùn)練教練安排和輔導(dǎo),。
如自己進(jìn)行訓(xùn)練，最好每周進(jìn)行2到4次的大力量訓(xùn)練,，訓(xùn)練時(shí)必須注意安全,，以免發(fā)生意外傷害。所謂大力量訓(xùn)練就是利用杠鈴進(jìn)行大負(fù)荷的練習(xí),。最典型常用的有三種： 1、大力量訓(xùn)練每周至少二次,，不多于四次,，要給身體超量恢復(fù)的時(shí)間，但要長(zhǎng)年進(jìn)行,，不可間斷,。 2、每次課最好安排以上所述三項(xiàng)練習(xí)方法。 3,、要講究大力量訓(xùn)練的技術(shù)動(dòng)作規(guī)格,，切不可亂來(lái)。 4,、小力量訓(xùn)練是指使用各種綜合訓(xùn)練器械和啞鈴等進(jìn)行訓(xùn)練,。重量較輕，組數(shù)和次數(shù)較多,。目的是提高肌肉耐力,，增粗肌纖維，減少脂肪,，小力量訓(xùn)練可以變化著花園天天練,，但最好不要和大力量訓(xùn)練同時(shí)進(jìn)行。無(wú)論大力量還是小力量訓(xùn)練,，一次課的時(shí)間不要拖的太長(zhǎng),，1.5小時(shí)至2小時(shí)為宜。有強(qiáng)度還要有密度 三,、速度訓(xùn)練也是提高彈跳力的一個(gè)重要方面,。 反復(fù)沖刺訓(xùn)練還是有必要的。30次,，50次,，也許80次,，那就要看你的吃苦精神了,。所謂沖刺，要求你自己在準(zhǔn)備活動(dòng)后全速往前沖,，而不是中速,。專(zhuān)項(xiàng)速度訓(xùn)練同大力量訓(xùn)練相同，不必天天練,，每周三小時(shí)即可,。還要特別注意運(yùn)用小,；力量訓(xùn)練手段增強(qiáng)大腿后側(cè)肌肉群的力量,。 四、各種專(zhuān)門(mén)的彈跳練習(xí)手段非常多,，諸如跳繩,、跳欄、摸籃圈,、摸小黑框上沿,，甚至摸籃板上沿。 最后，我要提一提神經(jīng)系統(tǒng)和彈跳力的關(guān)系,。我們已經(jīng)知道速度,、力量、協(xié)調(diào)性,、柔韌性,、靈活性這些素質(zhì)在瞬間綜合向下作用于地面時(shí)就產(chǎn)生彈跳力，那么什么東西是這些素質(zhì)在瞬間同時(shí)爆發(fā)呢,？就是動(dòng)機(jī)和運(yùn)動(dòng)神經(jīng)系統(tǒng),。也就是說(shuō)，如果你真的想高居一切人之上,，你就必須想盡一切辦法使自己的運(yùn)動(dòng)神經(jīng)系統(tǒng)想自己全身的肌肉發(fā)出最強(qiáng)的沖動(dòng)信號(hào),。這種強(qiáng)刺激迫使肌肉群激烈收縮產(chǎn)生巨大能量，肌肉群劇烈收縮有反過(guò)來(lái)促使運(yùn)動(dòng)神經(jīng)系統(tǒng)更靈敏,，能發(fā)出更強(qiáng)烈的沖動(dòng),。兩者相互促進(jìn)，你就越跳越高,。然而,，這也是難點(diǎn)中的難點(diǎn)，沒(méi)有超強(qiáng)的動(dòng)機(jī),，運(yùn)動(dòng)神經(jīng)系統(tǒng)就沒(méi)有超強(qiáng)的沖動(dòng),，一切所謂的科學(xué)化、現(xiàn)代化,、管理,、訓(xùn)練方法和手段全是廢話(huà)。 最后,，祝你夢(mèng)想成真. 在對(duì)抗比賽中得以實(shí)踐